scinexx.de: Drei Jahre jünger in acht Wochen?

Bewegung, Schlaf und spezielle Ernährung stellen die epigenetische Uhr zurück

Heute wurde mir dieser Beitrag von scinexx.de in meinen News-Feed gespült:
https://www.scinexx.de/news/biowissen/drei-jahre-juenger-in-acht-wochen/
(Primär-Quelle: https://www.aging-us.com/article/202913)

Was der scinexx.de-Beitrag da behauptet, klingt tatsächlich eher reißerisch. Nur handelt es sich bei diesem Magazin nicht um BILD, BUNTE & Co., sondern um ein seriös, auf Basis von wissenschaftlicher Evidenz kommunizierendes Magazin. Und dieses beruft sich auhc hier auf eine sauber durchgeführte Studie, allerdings mit recht wenigen Probanden. Es muss also dringend in dieser Richtung weitergeforscht werden.

Viele der Aussagen in diesem Artikel sind an sich nicht neu. Die Umsetzung vieler der genannten, einzelnen Maßnahmen verspricht schon länger, wissenschaftlich gesichert und mit hoher Wahrscheinlichkeit, gesünder älter zu werden: Es ist belegt, dass (schon moderate) Bewegung, genügend Schlaf und eine gesunde, pflanzen-basierte Kost Altern und Krankheiten weiter nach hinten schieben können. Dass es aber darüber hinaus möglich ist, seine biologische, epigenetische Uhr ein ganzes Stück zurückzudrehen, finde ich schon sehr beeindruckend:

Zusammengefasst gibt es also mit der sich belegbar sogar zurück-stellbaren, epigenetischen Uhr einen guten Grund mehr, folgendes möglichst zu beherzigen:

„Sport, Schlaf und gesunde Ernährung

Aber wie stark lässt sich diese epigenetische Altersuhr durch unsere Lebensweise beeinflussen? Das haben Fitzgerald und ihr Team nun in einer Pilotstudie mit 43 gesunden Männern im Alter von 50 bis 72 Jahren untersucht. Acht Wochen lang stellte die Hälfte der Probanden ihre Lebensweise um: Sie machten jeden Tag mindestens 30 Minuten Sport, schliefen mindestens sieben Stunden pro Nacht und führten regelmäßig Atemübungen zur Entspannung durch.

Zusätzlich passten die Probanden ihre Ernährung an: Sie aßen wenig tierische Eiweiße und Kohlenhydrate, dafür viel Gemüse. Ihr Essensrhythmus entsprach einem gemäßigten Intervallfasten, bei dem sie zwischen 19:00 Uhr abends und sieben Uhr morgens keine Nahrung zu sich nahmen. Ergänzend erhielten die Teilnehmer ein Nahrungsergänzungsmitteln mit verschiedenen Pflanzeninhaltsstoffen und ein probiotisches Präparat mit Milchsäurebakterien.

Zu Beginn und Ende des Testzeitraums nahmen die Forscher DNA-Proben aus dem Speichel und überprüften das Muster der epigenetischen Anlagerungen.

Epigenom-Uhr um drei Jahre zurückgedreht

Das Ergebnis: Obwohl die Männer ihre Lebensweise nur acht Wochen lang umgestellt hatten, zeigten sich signifikante Veränderungen ihres epigenetischen Musters: Ihre DNAmAge-Uhr hatte sich in den acht Wochen um 1,96 Jahre zurückgedreht, die Teilnehmer der Kontrollgruppe waren dagegen im gleichen Zeitraum epigenetisch um 1,27 Jahre älter geworden. Insgesamt betrug der Unterschied zwischen den beiden Gruppen damit mehr als drei Jahre.

„Dies ist der erste Nachweis einer Umkehrung des epigenetischen Alterungsprozesses in einer randomisierten kontrollierten klinischen Studie“, konstatieren Fitzgerald und ihr Team. Es sei extrem spannend, dass die Umstellung der Lebensweise und Ernährung schon nach so kurzer Zeit einen so profunden Einfluss auf die Methylierungsmuster der DNA habe. Denn angedeutet hat sich dieser Effekt schon in anderen Studien, beispielsweise nach einer Zeit der Mittelmeer-Diät. Allerdings waren die beobachteten Veränderungen dabei weniger deutlich.“

• Täglich bewegen!
  Sie bekommen die empfohlenen, täglichen, 30 Minuten Sport nicht zusammen? Gut, dann eben etwas weniger: auch weniger langer, moderater Sport oder alternative 30 bis 45 Minuten Spazierengehen helfen Ihrer Gesundheit deutlich auf die Sprünge. Oder „nur“ alle paar Tage, dafür aber dann etwas länger, intensiver bewegen. Ihre Gesundheit dankt es Ihnen mit jedem Schritt (mehr).
• Wenig tierische Eiweiße?
  Klar, auch schon weniger tierische Proteine helfen unserer Gesundheit auf die Sprünge. Wir Menschen brauchen aber zum Glück für ein gesundes Leben überhaupt nichts vom Tier, schonen gleichzeitig die Umwelt und ersparen den so nicht ausgebeuteten Tieren Leid und Tod.
• Kohlenhydrate
  Nein, man muss nicht wirklich seinen Kohlenhydrat-Konsum einschränken. Die „richtigen“ Kohlenhydrate, bzw. Kohlenhydrate in der richtigen Begleitung sind hier eine für viele Menschen leicht umsetzbare Antwort.
• Viel Gemüse … und Obst
  Zusammen mit einer geringen Energie- aber hohen Nährstoffdichte sind die allermeisten Früchte unglaublich gut dazu geeignet, seiner Gesundheit auf die Sprünge zu helfen: Sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien helfen dabei.
• Schlaf
  Dass Schlaf-Mangel uns nicht nur schlecht gelaunt, sondern mittel- und langfristig krank werden und schneller altern lässt, ist ebenfalls schon länger wissenschaftlich klar belegt. Siehe u.a. hier: https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/53547/Wie-Schlafmangel-der-Gesundheit-schadet
• Intervallfasten
  Auch hier sind die Wirkweisen dahinter schon länger geklärt: nicht nur, dass unsere Verdauung so schlicht eine Verschnaufpause erhält, es setzt nach 16 Stunden Nahrungs-Karenz (es scheinen aber oft auch schon 12 Stunden zu reichen) die sogenannte „Autophagie“ ein. Ein Prozess, den man als eine Art Müllabfuhr des Körpers verstehen kann. Bevor der Körper seine evolutions-technisch wertvollen Fettreserven in Energie umsetzt, wird dabei quasis „ausgekehrt“. U.a. werden dabei sogenannte Ketonkörper, falschgefaltete Eiweiße, etc. in für uns lebensnotwendige Energie umgesetzt. Also tatsächlich neben dem Energie-Gewinn eine Art „Entgiftung“ (die bitte nicht mit dem in esoterischen Kreisen gerne verwendeten „Entgiftung / Entschlackung“ zu verwechseln ist). Sie möchten gerne mehr dazu lesen? Gut zusammengefasst ist dieser Prozess u.a. hier: https://www.helmholtz.de/gesundheit/was-bringt-intervallfasten/
• Nahrungsergänzungsmitteln
  Es gibt tatsächlich einige Dinge, welche Menschen (unabhängig von ihrer Art der Ernährung) viel zu oft zu wenig oder zu viel zu sich nehmen. Neben einigen, anderen Dingen seien hier beispielhaft die Omega-3-Fette erwähnt. Ob man sich nun omnivor, ovo-lacto-vegetarisch oder vegan ernährt: nahezu immer sind zu wenige dieser u.a. entzündungs-hemmend wirksamen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Spiel. Diese für unseren Körper essenziellen Fettsäuren kann man u.a. durch fetten Meeresfisch zu sich nehmen. Jedoch sind diese nicht nur in Bezug auf die jetzt schon massiv geschädigten und leergefischten Meere, sowie der Anreicherung von Giften über die Nahrungskette nicht die beste Wahl. Diese Fische können diese Stoffe genauso wenig selber synthetisieren, wie wir Menschen: Omega-3-Fette gelangen über das erste Glied, die Algen in diese Nahrungskette. Zum Glück kann man auch ohne diesen eben auf mehreren Ebenen schädlichen Umweg die die durch Algen produzierten Omega-3-Fette gelangen: U.a. gibt es Omega-3 fertig aufkonzentriert in Algen-Ölen oder -Kapseln zu kaufen.
• Probiotika
  WENN man gewisse Probleme mit der Verdauung hat, können diese tatsächlich eine sinnvolle Ergänzung sein. Wenn aber die Verdauung bei Ihnen einfach das macht, was sie machen soll, kann man auf Probiotika gut verzichten.
• Atemübungen
  … Achtsamkeitsübungen, Meditation, Yoga, progressive Muskelentspannung, …
  Die Wirksamkeit dieser Techniken (sowie vieler weiterer) sind wissenschaftlich belegt, also jenseits von Esoterik, Chakren und Hokuspokus auf vielen Ebenen positiv wirksam.“s

Sie möchten gerne wissen, wie auch Sie das erreichen können?
Sprechen Sie mich an! Gerne erarbeiten wir das gemeinsam!